Comment faire le plein de vitamine D ?

L’hiver rime souvent avec apport supplémentaire en vitamine D. Les Français en manqueraient, a-t-on coutume de dire. Mais cette opinion ne fait pas consensus. Quel est le rôle de la vitamine D ? Où la trouver ? Quelles sont les populations à risque de déficience ? Le point complet.

EN QUOI EST-ELLE CAPITALE ?

La vitamine D est importante pour notre bonne santé osseuse. Elle contribue à favoriser l’assimilation par l’organisme du calcium et du phosphore, deux constituants majeurs de l’os. Elle est donc indispensable, notamment chez les tout petits, au moment de la consolidation du squelette, et chez les seniors peu actifs, en prévention de l’ostéoporose et du risque de fracture.

QUELLES SONT SES SOURCES ?

C’est essentiellement dehors qu’on se recharge en vitamine D. De fait, elle est produite par la peau sous l’effet des rayons solaires ou ultra-violets : une exposition quotidienne modérée, d’une vingtaine de minutes, du visage et des avant-bras suffit. De manière générale, multipliez les activités en plein air car la vitamine D est liposoluble, autrement dit elle se stocke au niveau du tissu graisseux, des muscles et du foie pour être utilisée par l’organisme durant les périodes hivernales.

QUID DE L’ALIMENTATION ?

Certains aliments, rares, en contiennent. Il faut privilégier les poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau), les abats (foie), les œufs, les champignons ainsi que certaines huiles et produits laitiers enrichis. Et pour les nostalgiques, il y a bien sûr l’huile de foie de morue qui a longtemps été donnée aux enfants pour lutter contre le rachitisme.

EXISTE-IL UN RISQUE DE CARENCE ?

On estime que le déficit en vitamine D est fréquent en France. Ce constat ne fait cependant pas l’unanimité. En effet, il n’existe pas de consensus sur le taux sanguin optimal. Difficile dans ce cas de fixer le seuil à partir duquel il serait possible de parler d’insuffisance. Même flou lorsqu’il s’agit d’apprécier son impact à long terme, notamment dans la prévention du cancer. Autant de raisons pour lesquelles les autorités de santé ne recommandent pas une supplémentation massive. L’apport conseillé est de 15 microgrammes par jour pour les hommes et les femmes adultes.

QUELLES SONT LES POPULATIONS CONCERNÉES PAR UNE SUPPLÉMENTATION ?

La vitamine D est prescrite chez les nourrissons et les tout-petits, les femmes enceintes et ménopausées à risque d’ostéoporose et les personnes âgées, plus particulièrement celles placées en institution. Parmi les autres facteurs qui peuvent induire une complémentation : la forte pigmentation de la peau, certains régimes alimentaires et les maladies qui entraînent une malabsorption intestinale. Dans tous les cas, mieux vaut en parler à son médecin traitant.

QUELLES CONSÉQUENCES EN CAS D’APPORT SUPPLÉMENTAIRE EXCESSIF ?

Maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids ou encore fatigue intense comptent parmi les troubles qui peuvent être observés. Pour autant, le risque est considéré comme extrêmement faible, voire nul, si l’on s’en tient à un apport « au naturel », via l’alimentation et la production cutanée.

Pour en savoir plus :

www.anses.fr

Crédit photo : AdobeStock