Hiver : 5 conseils pour compenser le manque de lumière naturelle

Manque d’énergie, irritabilité, troubles du sommeil… En hiver, quand la lumière se fait plus rare, le moral en prend un coup. Voici quelques astuces pour retrouver le sourire malgré la grisaille.

1. Exposez-vous au maximum à la lumière du jour.

Pour cela, ouvrez les rideaux en grand dès le matin. Si vous travaillez à la maison, placez votre bureau le plus près possible d’une fenêtre. Et, surtout… sortez de chez vous ! On a en effet tendance, en hiver, à rester à l’intérieur au prétexte qu’il fait froid, que le temps n’est pas beau ou qu’on est fatigué. Ce faisant, on accroît encore le manque de luminosité et son cortège de petits maux. La solution ? Profiter de toutes les occasions pour passer du temps à l’extérieur : se promener, aller faire une course, se rendre au bureau à pieds ou à vélo, sortir faire une pause, etc.

2. Misez sur l’activité physique.

Outre qu’elle exerce une action protectrice contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers, l’activité physique joue un rôle bénéfique sur l’humeur. Elle stimule la production d’endorphines, responsables d’une sensation de bien-être, et a un impact positif sur les réseaux neuronaux, contribuant ainsi à lutter contre la dépression saisonnière liée au manque de luminosité. L’idéal est de pratiquer au moins trente minutes d’activité physique par jour, si possible en plein air pour profiter en même temps des vertus de la lumière naturelle.

3. Privilégiez les aliments riches en vitamine D.

En hiver, le manque de soleil s’accompagne souvent d’un déficit en vitamine D, essentiellement synthétisée par la peau sous l’effet du rayonnement ultra-violet. D’où l’intérêt de privilégier une alimentation riche en vitamine D : poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereau), abats (foie), œufs, champignons, ainsi que certaines huiles et produits laitiers enrichis. Et pour les plus courageux, l’huile de foie de morue, qui a longtemps été donnée aux enfants pour lutter contre le rachitisme. Il est également possible de recourir à une supplémentation. Parlez-en avec votre médecin traitant.

4. Soignez votre sommeil.

Le manque de sommeil accroît les effets sur l’humeur de la baisse de la luminosité en hiver. Levez-vous et couchez-vous à heures fixes, en veillant à dormir suffisamment. Ne surchauffez pas votre chambre (maintenez la température autour de 20°C). Enfin, évitez les écrans dans les deux heures qui précèdent le coucher : la lumière bleue qu’ils émettent perturbent le sommeil et les rythmes biologiques. Or le manque de lumière naturelle rend encore plus sensible à celle des écrans !

5. Essayez la luminothérapie.

En produisant une lumière blanche proche du spectre lumineux du soleil, les lampes de luminothérapie permettent de compenser efficacement le manque de lumière naturelle, à condition d’avoir une puissance minimale de 10 000 lux. Idéalement, il faut s’exposer 30 à 45 minutes par jour, le matin au réveil, durant quelques semaines, voire pendant toute la période hivernale. Bien que les lampes de luminothérapie n’émettent ni UV ni infrarouge, n’hésitez pas à prendre l’avis de votre médecin traitant avant de vous lancer, en particulier si vous souffrez d’une maladie ophtalmologique.

En cas de problème de santé, adoptez la téléconsultation !
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